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2018년 12월호

수명과 음식
  글·박희옥 (가천대학교 식품영양학과 교수)

 

건강한 수명을 누리는 데 필요한 음식과 조리법에 대해 알아보자

 
현재 우리는 100세 시대를 말하고 있다. 우리나라에서 2016년 태어난 사람의 평균수명은 남자 79.3세 여자 85.4세로 평균 82.4세라 한다. 평균수명, 즉 기대수명이 이러하므로 100세를 살 수 있는 사람들이 많을 것은 분명하다. 1920년생으로 올해 99세인 김형석 교수는 ‘인간은 오래 살기만을 원하는 것이 아니라 생명이 있는 동안 적극적이며 생산적인 활동을 하면서 살아가기를 원한다.’고 하였다. 정신적 건강과 신체적 건강이 모두 중요하다는 얘기다.
신체적으로 건강한 수명을 누리는 데에는 의료와 음식과 운동이 필수적이라 할 수 있다. 이 세 가지 요인들 중 우리 몸을 구성하는 여러 가지 영양소를 제공하는 것은 음식이다. 그리고 음식을 만드는 재료는 식품이다. 따라서 음식과 식품은 따로 떼어놓을 수 없다. 식품에는 대부분 물과 칼로리를 제공하는 영양소인 탄수화물과 단백질과 지방으로 구성되어 있다. 그리고 매우 적은 양이지만 우리 몸에서 영양소들의 대사를 조절하는 데 필수적인 비타민과 무기질이 들어있으며, 특별히 식물성 식품에는 생명체의 생리를 활성화시켜주는 생리활성물질들이 들어있다. 사람은 이러한 영양소들을 필요한 양만큼 먹으면 건강을 유지하는 데 유익하다.
음식을 지나치게 적게 먹으면 결핍 증상이 나타나 건강이 나빠지지만, 지나치게 많이 먹어도 건강이 나빠진다. 보통 소식을 하는 사람들이 장수한다고 하는데, 소식을 하는 사람들은 혈관에 염증이 없이 깨끗하며 혈액에는 나쁜 콜레스테롤이라 하는 LDL(저밀도콜레스테롤) 수치가 낮다고 한다. 그러나 음식을 지나치게 많이 먹을 경우에 세포에 염증과 산화반응이 일어나 퇴행성 질환과 각종 암의 발병을 초래하여 수명이 단축될 수 있다.
 
우리는 현재 각종 음식으로부터 과잉의 칼로리를 얻을 수 있는 시대에 살고 있다. 몸에서 요구하는 필요량보다 음식을 많이 먹거나 열량과 지방이 많이 들어있는 음식을 과잉으로 섭취하면 혈액에 필요 이상의 과잉의 영양소들이 흘러 혈액이 걸쭉하게 된다. 정제된 곡류로 조리된 음식, 달콤한 맛으로 유혹하는 당질이 많이 함유된 디저트, 지방이 많이 함유되어있는 육류, 유지를 다량 사용하여 조리한 음식 등 열량이 많은 음식을 많이 먹으면 비만과 함께 각종 성인병을 유발한다. 과잉의 열량 영양소들을 많이 섭취하면 비만이 오지만, 이때 당분이 과도하게 많으면 당뇨병이, 지방이 과도하게 많으면 고지혈증과 고콜레스테롤혈증도 함께 발생하기 쉽다.
고지혈증과 고콜레스테롤혈증이 발생하면 이후 중성지질과 콜레스테롤이 혈전을 형성하여 혈관을 막아 혈액이 흐르지 못하게 되어 협심증, 뇌졸중 등이 발병하게 되고, 혈전이 생기면 혈관 내벽도 손상되어 염증이 생기고 탄력이 떨어지게 된다. 결국 수명이 단축된다.

붉은색의 육류인 소고기, 돼지고기 등은 질적으로 우수한 단백질이 풍부한 식품이지만 지방이 많은 부위는 포화지방산 함량이 높아 장 점막세포가 손상될 수 있는 위험이 있고, 혈중 콜레스테롤 수치를 높여주고, 고지혈증을 일으키고, 심장과 뇌의 혈관질환을 일으킬 수 있다. 또한 지나치게 많이 먹으면 대장암의 발병 원인이 될 수 있다. 따라서 지나치게 많은 육류를 섭취하면 수명이 단축될 수 있다. 그러나 채소와 과일에는 비타민, 무기질과 함께 생리활성물질들이 다량 함유되어 있어 인체 내 여러 대사를 원활하게 이루어지도록 하며 특히 항산화기능이 있는 영양소와 생리활성물질들은 세포의 염증과 산화를 억제하는 데 매우 효과적이다.
우리 몸은 적절한 양의 열량과 단백질과 지방이 필요하며 이러한 영양소들이 잘 사용이 되도록 적절한 양의 무기질과 비타민 그리고 생리활성물질들이 필요하다. 따라서 우리가 살아 있는 동안 건강을 유지하기 위하여 부족하기 쉬운 영양소를 신경 쓰면서 적절한 식품과 조리법을 다음과 같이 선택하도록 하면 좋을 것이다.

첫째, 신선한 식품을 선택한다 _ 식품선택이 건강을 좌우할 수 있다. 도정이 덜 된 곡물, 신선한 채소와 과일, 냉장 유통 육류와 생선 등을 선택하도록 한다. 지방이 많은 육류에는 칼로리가 높고 포화지방산이 다량 들어 있으므로 가능하면 지방이 적게 함유된 것을 선택하도록 한다. 우리가 선택할 수 있는 가장 신선한 식품은 가까운 동네에서 기른 제철 유기농 ‘로컬 푸드’(local food)이다. 가공된 반제품이나 완제품은 가능하면 선택하지 않는다. 반제품이나 가공식품에는 맛과 모양을 내기 위한 그리고 장기간 저장을 위한 식품첨가물이 여러 종류 들어간다. 인공감미료, 화학조미료, 보존제, 착색제, 산화방지제, 유화제 등의 첨가물에는 나트륨의 함량도 높다. 이러한 첨가물들이 적게 들어가지만 산화하기 쉬운 냉동식품도 가능하면 선택하지 않는 것이 좋다.

둘째, 건강한 조리법으로 조리한다 _  조리법이 건강해야 건강한 음식이 만들어진다. 삶거나 찌기, 조리기 등의 조리법이 건강에 유익하다. 장수마을로 알려진 일본의 오키나와의 경우 여러 장수요인들 중 하나로 돼지고기를 삶아 먹는다는 것은 잘 알려져 있는 사실이다. 불포화지방산을 가지고 있는 식물성 기름인 콩기름, 옥수수유, 카놀라유 등을 이용하여 볶기, 부치기, 튀기기 등의 조리법으로 고온에서 조리하면 맛은 좋아지지만 칼로리가 높고 또 포화지방산과 유사한 기능을 가진 트랜스지방산이 생성되므로 건강에 좋지 않다.

셋째, 부족하기 쉬운 영양소를 신경 써서 섭취한다 _  칼슘을 섭취하도록 한다. 뼈째 먹는 생선인 멸치와 뱅어포, 우유 및 유제품, 두부 등을 먹는다. 칼슘이 함유되어 있는 식품이 많지 않아서 부족 되기 쉬운 영양소이다. 칼슘이 부족하면 혈액응고나 신경전달 등에 문제가 발생하고 골다공증이 발생하여 뼈에 통증이 오고 골절되기 쉽다. 
비타민 D를 섭취하도록 한다. 햇볕에 말린 버섯, 효모로 만든 빵, 생선, 간유 등을 먹는다. 칼슘이 뼈를 형성하는 데 필수영양소인 비타민 D는 햇볕을 충분히 받으면 체내에서 합성이 되나 실내생활을 주로 하는 현대인에게는 가장 부족하기 쉬운 비타민이다. 자연식품에는 거의 들어있지 않거나 들어있어도 매우 소량 들어있다. 만성적으로 비타민 D가 부족하면 골연화증과 골다공증에 의한 골절 위험이 증가하여 수명이 단축될 수 있으므로 적정량의 비타민 D를 알약으로 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 
마그네슘을 섭취하도록 한다. 녹색 채소, 전곡, 견과 등을 먹는다. 시금치 같은 녹색채소에서 녹색을 띠는 클로로필에는 마그네슘이 들어 있으므로 녹색채소를 충분히 먹도록 한다. 만성적 부족상태는 심장기능이 약화되고, 신경 장애가 발생하는 등 허약해져 사망률이 증가할 수 있다.
오메가3 지방산인 EPA, DHA를 섭취하도록 한다. 삼치, 꽁치, 고등어 등을 먹는다. 등푸른 생선에 들어 있는 EPA와 DHA는 고도의 불포화지방산으로 혈관 속 혈액을 걸쭉하게 하는 지방함량을 줄이고 혈전형성을 막아 혈관의 염증발생과 뇌혈관질환의 발병을 예방한다. 만성적으로 부족하면 심혈관질환 발생뿐만 아니라 두뇌성장과 시각에 영향을 주며, 면역기능의 저하 등으로 사망률이 높아질 수 있다. 건강보험심사평가원에 의하면 우리나라 고지혈증 환자가 꾸준히 증가하여 2016년에 175만 명이 넘었다고 하므로 신경 써야 할 것이다. 
식이섬유소를 섭취하도록 한다. 도정하지 않은 현미, 보리, 채소, 과일 등에 다량 들어있다. 섬유소는 물을 보유하는 능력이 있어서 변량을 늘려주고 대장근육을 자극하여 변비를 예방하고 이로 인하여 대장암을 예방하는 효과가 있다. 더불어 당과 콜레스테롤 흡수를 방해하고 조절하여 당뇨병과 동맥경화증을 예방하는 데 효과가 있다. 이러한 섬유소는 하루에 20~30g을 권장하고 있는데 보통 크기의 고구마 1개에는 섬유소가 2.2g 정도 들어있다.

항산화물질을 충분히 섭취하도록 한다. 기름종자와 견과, 다양한 색깔의 채소와 과일을 먹는다. 항산화물질은 활성산소를 제거하는 항산화작용을 하여 면역기능을 증가시키고 항암작용을 한다. 활성산소는 대사과정에서 생성되는 것으로 세포를 공격하여 염증반응을 일으키고 물질을 산화시켜 세포가 정상적으로 작용하지 못하게 하여 질병을 일으키고 노화를 촉진하는 물질이다. 항산화작용이 큰 물질에는 곡물의 배아, 참깨, 견과, 달걀노른자 등에 들어있는 비타민 E, 시금치, 브로콜리, 파래 등 녹색의 채소와 녹조류, 과일에 들어 있는 비타민 C, 당근, 토마토의 카로티노이드, 녹차와 블루베리 등에 들어 있는 폴리페놀 등이 있다.

오늘은 내가 살아야 할 날들 중 가장 젊은 날이라고 한다. 오늘 건강하다면 오늘의 건강이 살아야 할 날들 중 가장 건강한 상태일 수 있다. 이 건강을 유지하기 위하여 신선한 식품을 선택하고 적절한 방법으로 조리하여 먹도록 하되 평소에 부족하기 쉬운 영양소를 함유한 식품들을 신경 써서 선택하면 좋을 것이다. 특히 신체의 신진대사에 필수적인 영양소가 많이 함유되어있는 채소와 과일을 적게 섭취하고 있다고 생각된다면 때때로 종합영양제를 먹어서 생체리듬을 정상적으로 유지하는 것도 도움이 될 것이다.





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