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2018년 10월호

아침 식사, 꼭 해야 하나?
  글·이왕재 (서울의대 해부학교실 교수)


아침 식사, 꼭 해야 하나?

아침 식사를 하자! 아침을 거르는 것은 건강에 좋지 못하다

이왕재  서울의대 해부학교실 교수

무더위가 심해서 더위에 지친 하루의 삶을 힘들어 하던 때가 엊그제 같은데 벌써 아침저녁으로는 꽤 시원한 계절이 돌아왔다. 바야흐로 활동의 계절, 결실의 계절이 돌아왔다. 이 가을 균형 잡힌 영양으로 잃었던 건강을 확실하게 되찾는 의미 있는 가을이 되어야겠다.
하루를 여는 데 있어서 가장 중요한 것은 오늘 하루를 위한 에너지를 어떻게 공급받기 시작할 것인가 하는 점이다. 거의 12시간 가까이 쉬면서 음식 섭취가 멈추어진 후 재개되는 첫 식사가 바로 아침이다. 그래서 아침을 의미하는 영어의 ‘breakfast’가 ‘단식(fast)을 깬다(break)’라는 의미임을 보아도 아침의 중요성은 인식된다.
전통적으로 한국 사람은 아침부터 정찬으로 잘 먹는 것이 건강을 지키는 바른 길이라는 점을 어르신들로부터 배워 온 터다. 그 개념은 결코 그르지 않다고 본다. 요즘 많은 사람들이 아침 식사를 제대로 하지 않는 것을 두고 이름인데 아침 식사를 거르는 것이 건강에 좋지 못함은 앞에서 설명된 아침 식사의 특성에 대한 충분한 이해로 짐작이 되리라 판단된다.
아침 식사는 하루 중 긴 시간의 단식 후에 재개되는 음식 섭취이기 때문에 음식 섭취를 시작한다는 의미가 살아있어야 한다. 그래서 무겁게 먹는 정찬이기보다는 가볍지만 에너지 공급에 소홀하지 않은 개념의 아침 식사가 이루어져야 한다. 아침 시간은 수면이라는 긴 휴식을 취해서 우리 몸의 기관 하나하나가 가장 큰 효율을 발휘할 수 있는 시간이다.
특히 뇌의 경우 뇌의 활동 효율이 가장 큰 시간일 뿐만 아니라 뇌는 다른 장기에 비해 그 활동에 꽤 많은 에너지를 집중적으로 요한다. 구체적으로 지적하자면 폐를 통해서 들어온 전체 산소의 20%를 뇌가 사용하고 식사를 통해서 섭취한 탄수화물의 25%를 포도당의 형태로만 사용하는 것이 바로 뇌다. 그 뇌의 무게가 전체 체중의 2%에 불과함을 생각할 때 얼마나 높은 비율의 에너지를 집중적으로 뇌가 사용하는지를 생생하게 알 수 있다. 그런 뇌가 가장 효율적으로 활동하기 좋은 시간인 오전 시간에 아침 식사를 거름으로 인해 충분한 양의 포도당을 공급받을 수 없을 때 어떤 일이 벌어질까는 짐작이 그리 어렵지 않다.
짧은 기간 동안 집중적으로 대입을 준비하는 수험생의 경우 아침 식사의 중요성은 더욱 두드러진다고 할 수 있고 매일 아침 식사를 거르고 학교에 가는 수험생의 학습효율이 제대로 발휘되지 못할 것은 명약관화하고 그 결과는 굳이 거론하지 않아도 충분히 독자들이 알 수 있으리라 믿는다. 출근부터 중요한 일들을 처리해야 하는 직장인들도 결코 아침을 거름으로 인한 업무효율 저하의 큰 문제를 피할 수는 없을 것이다.
아침 식사의 또 다른 특징은 그 다음 식사인 점심과의 간격이 짧다는 것이다. 그래서 더욱 비교적 무거운 정찬이 추천되지 않는 것이다. 즉시 에너지로 사용될 수 있는 탄수화물을 중심으로 하되 단백질의 중요성을 고려하여 적당량의 단백질 음식이 곁들여지는 것이 좋을 것이다.
그리고 점심 식사에는 오후의 활발한 활동을 고려하여 단백질 위주의 충분한 양의 식사를 할 수 있으면 바람직할 것이다. 반대로 아침 식사를 거르면 몹시 시장한 상태에서 점심을 맞게 된다. 따라서 허겁지겁 급하게 점심 식사를 하게 되고 그로 인해 만복감을 느끼지 못해 아주 쉽게 과식으로 이어지게 되는 소화기 건강에 아주 나쁜 영향을 미치게 된다. 그런 일이 반복되면 소화기 건강을 해치는 것은 말할 것도 없고 짧은 시간의 과식에 의한 급격한 혈당 증가가 반복됨으로 당뇨병이 발병하는 단초를 제공할 수도 있음을 문제로 지적하지 않을 수 없다.
한 가지 더 지적한다면 한국 사람들의 많은 경우 아침 식사를 제대로 한다는 의미로 아니 속을 푼다고, 밥, 국, 김치 등 여러 종류의 한국 전통적 음식들을 충분한 양 드시는데 결국 이른 아침부터 상당한 양의 염분을 섭취하게 된다는 점이다. 전통적으로 한국과 이웃한 일본은 잘 사는 나라임에도 불구하고 아직도 위암이 많이 발병하는 나라로 전 세계에 잘 알려져 있다. 왜 일까? 두 나라 공히 국물 음식문화가 보편화되어 있고 절인 음식을 즐겨 먹는다는 점에서 공통점을 가지고 있다. 짠 음식이 위암의 원인이라는 사실은 더 이상 의심의 여지가 없다 할 때 아침 한 끼는 대단히 염류가 낮은 음식으로 대체함은 어떨까? 극단적으로 무염류 식단을 적극 권해보고 싶다.
요약하면, 즉시 사용할 수 있는 에너지원 공급을 위해 소화가 잘 되는 찰떡 한 덩어리를 꿀과 함께 먹고 (물론 잼과 함께 구운 토우스트 한 조각도 훌륭할 것이다.) 양질의 단백질이 공급될 수 있는 셰이크형의 아침 식사라면 어떨까? 아니면 두 개 정도의 계란반숙도 고려할만하다. 만복감을 위해서 여기에 녹황색 채소나 과일을 더 할 수 있다면 최상의 컨디션으로 성공적인 하루를 마무리하게 해 줄 것으로 확신한다.

 





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