이달의 건강과 생명
과월호 보기
특집
건생주치의
건생가이드
건생캠페인
건강한 사람들
신앙클리닉
시론
문학
2016년 4월호

탄수화물과 건강
  글·이왕재 (서울대학교 의과대학 해부학교실 교수)
탄수화물은 용어자체가 의미하듯이 탄소와 수소 화합물이다. 입을 통해서 몸으로 들어오는 대표적인 에너지원이라 할 수 있다. 이 탄수화물이 호흡기를 통해서 들어 온 산소와 결합하여 창세기 2장 7절에 언급된 생기를 만들어 내어 사람이 생령이 되게 하는 것이다. 성경은 놀랍게도 짧은 한 절의 말씀을 통해서 생명의 근원이 힘(生氣)임을 설파하고 계시다. 그렇다. 생명의 특징은 움직임이고 그 움직임을 가능하게 하는 것이 곧 힘(생기)임을 생각해보면 먹는 일(탄수화물)과 숨쉬는 일(산소)은 생명의 근원이 되는 두 행위임을 알 수 있다.
생명의 근원의 두 축 중 하나인 탄수화물은 소화과정을 거쳐서 에너지원으로 사용될 수 있는 형태로 바뀌어야 정작 사용이 될 수 있다. 쉽게 설명하면 포도당의 형태로 부서져야 혈관으로 받아들여지고 그래야 또 각 세포에게 그 형태로 전달되어 궁극적으로 사용될 수 있는데 이를 단당체(單糖體)라 한다. 정작 우리가 먹은 음식 중 밥이나 국수 혹은 고구마 같은 탄수화물은 여러 개의 단당체인 포도당이 모여서 중합체를 이루고 있어서 일명 녹말 혹은 다당체(多糖體)라 칭한다. 그 중간에 두 개의 단당체가 모여서 형성된 이당체(二糖體)도 존재한다.
정리하면 녹말이라 칭하는 다당체가 이당체로 소화되고 궁극적으로는 단당체의 형태가 되어야 혈류에 유입되어 각 세포로 전달될 수 있고 궁극적으로 에너지원으로 사용될 수 있다는 말이다. 각 당에는 종류가 있는데 단당체에는 대표적으로 포도당(glucose)이 있고 그밖에 과당(fructose)과 갈락토오스(galactose)가 존재한다. 이당에는 대표적인 것이 설탕인데 이는 단당체 중 포도당과 과당으로 구성되어 있다. 또 다른 이당체로는 젖당(lactose)이 있는데 이는 포도당과 갈락토오스로 구성되어 있다. 맥아당(maltose)이라는 이당체는 두 개의 포도당으로 구성되어 있다.
이상의 기본적 지식을 바탕으로 탄수화물이 건강에 미치는 영향을 살펴보자. 기본적으로 제일 근간이 되는 에너지원이라는 점을 이해했다 하면 그 중요성은 아무리 강조해도 지나칠 수 없다. 오히려 현대인은 과식에 의한 에너지 잉여가 문제라 할 때 그 핵심이 탄수화물의 과다섭취가 건강의 문제로 연결됨을 흔히 본다. 이름하여 비만과 당뇨병이 바로 그것인데 이 글에서 당뇨병의 원인론에 대해서 기술함은 적절해 보이지 않기에 생략하지만 결국 바람직한 탄수화물의 섭취가 에너지원임을 고려할 때 섭취한 만큼 소모를 함이 원칙이 될 것이다.
많이 섭취하고 다 소모하지 못할 때 남은 에너지는 지방화되어 몸에 쌓이게 되고 체중이 불어나면 더 먹게 되고 더 많은 양이 남게 되어 더욱 비만이 가중되어 건강에 악영향을 미치게 되는 악순환에 빠지게 됨을 우리는 안다. 즉, 원리만으로 보면 너무나 단순한 사실임에도 불구하고 섭취량과 소모량의 불균형 때문에 현대인 중에 너무 많은 사람들이 흔히 말하는 당뇨와 같은 대사성질환으로 건강의 치명적 손상을 입고 있다는 말이다.
직설적으로 말하자면 음식 먹는 것은 너무 즐기지만 그 뒷일에 대한 책임감이 너무나 결여되어 있는 것이 현대인들의 슬픈 현실이라고나 해야 할지… 실제가 이러하니 부득불 많은 전문가들은 대사성질환을 막기 위해 무엇을 어떻게 먹을까에 대해 전문적 조언을 하게 마련이다. 이때 거론되는 개념이 바로 당화지수(Glycogenic Index; GI지수)와 당부하지수(Glycogenic Load)라 하는 것이다. 당화지수는 같은 양의 음식을 먹은 후 일정한 시간 뒤에 측정되는 혈당치를 말하는 것으로 포도당의 경우를 100으로 했을 때 다른 음식들의 상대적 수치를 의미한다. 왜 이 개념이 중요하냐면 혈당을 빨리 올릴수록 당뇨병에 걸릴 가능성이 커지기 때문이다.
따라서 많은 사람들은 당화지수가 낮은 음식을 섭취하려 노력해야만 한다. 예를 들어 똑같은 무게의 감자와 고구마를 섭취했을 때 놀랍게도 감자의 당화지수는 90에 가깝지만 고구마의 당화지수는 50 중반에 불과하다는 점이다. 그것은 고구마에는 섬유소가 많아 당이 혈중으로 유입되는 시간이 많이 걸리는 데 반해 감자는 섬유소가 적어 즉시 혈당을 올리기 때문이다. 일반인들이 오해하기 쉬운 것이 단맛이 강하면 당화지수가 높은 것으로 알지만 실제로 반드시 그런 것은 아니라는 점이다.
그러나 당부하지수는 고구마(128kcal/100g)가 감자(55 kcal/100g)보다 높다. 즉, 같은 무게를 섭취했을 때 들어오는 총에너지양은 고구마가 많다는 말이다. 그 의미를 설명하자면 당뇨병 유발요인은 감자가 더 크지만 비만의 유발요인은 고구마가 더 크다는 것이다. 당뇨 등의 대사성질환이 걱정되어 섭생에 신경 쓰고 계시다면 이 두 가지를 모두 고려해야만 하는 점을 강조하고 있다. 당화지수가 낮다고 마구 먹었을 때 혈당이 올라가는 속도는 낮아서 인슐린 내성 등의 문제를 일으킬 염려는 적지만 섭취되는 총에너지양이 많기 때문에 비만이 유발될 수 있음을 이르는 말이다.
아울러 세 종류의 단당체가 존재한다 했는데 그 세 종류 사이의 관계에 대해서는 꼭 알 필요가 있다. 우선 세 종류 다 직접 혈중으로 흡수가 될 수 있다는 점이다. 그러나 우리가 측정하는 혈당치는 포도당만 해당이 된다. 흡수된 갈락토오스는 포도당으로 바뀌어야 에너지원으로 사용된다. 또 다른 단당체인 과당은 흡수되어 직접 에너지원으로 사용될 수 있지만 포도당이 에너지원으로 사용되는 과정의 중간 산물이기도 하기 때문에 포도당과는 당화지수에 있어서 서로 경쟁적이라 할 수 있다. 실제 과당의 당화지수는 매우 낮아서 19에 불과하다. 그럼에도 더욱 혼동스럽게 하는 것은 단맛의 정도를 나타내는 감미지수(당도)는 설탕(당화지수 50~60)이 100이라면 과당(당화지수 19)은 130이다. 과당이 훨씬 단맛이 강함에도 불구하고 당화지수는 설탕의 1/3에 불과하다는 말이다. 이러한 세 단당체 사이의 상호관계를 고려하면 당화지수에 대한 실제적 이해에 도움이 된다.
예컨대 과일의 경우 많은 분들이 다이어트에 도움이 될 것이라는 생각에 제한 없이 마구 드시는 경우를 보는데 결코 그렇지 않다. 과일에도 꽤 많은 단당체가 존재한다. 그 단당체는 대개 포도당과 과당의 형태라 할 수 있는데 이 두 가지 단당체의 조성에 따라 단맛과 당화지수, 당부하지수가 결정되기 때문에 사전에 섭취하는 과일의 단당 조성에 대한 지식을 갖추는 것이 건강관리에 도움이 될 것이다. 또 하나 우리가 흔히 하는 실수 중에 설탕이 혈당을 엄청나게 많이 높이는 것으로 알고 있지만 실제는 그렇지 않다는 사실이다. 앞에서 설명한 바와 같이 설탕이나 꿀은 이당체로서 포도당과 과당의 이중 합체이기 때문에 그 당화지수는 50~60에 이를 뿐이다.
무엇이든 알면 대책을 세울 수 있고 대책을 통해서 해결책이 나오기 마련이다. 건생 독자들은 아는 대로 잘 실천하여 잘 사는 나라가 됨과 함께 폭발적으로 늘고 있는 대사성질환의 공포로부터 자유로워질 수 있기를 간절히 바라는 맘으로 글을 맺는다.




[Copyright ⓒ 건강과 생명(www.healthlife.co.kr) 무단전재 및 재배포금지]
컨텐츠 사용 문의 및 저작권 문의

Untitled Document