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2016년 4월호

지방과 건강
  글·박희옥 (가천대 식품영양학과 교수)
지방과 기름은 글리세롤 1개와 지방산 3개가 결합된 물질로 본질적으로 차이가 없다. 굳어서 고체형태를 이루면 지방, 액체형태로 있으면 기름이다. 지방은 동물의 피부아래, 근육, 간 등에 저장되어 있는 지질로 실온에서 고체의 형태를 보이고, 기름은 실온에서 약간의 끈기가 있는 액체의 지질로 식물의 종자에 많이 들어 있다.
지질은 동식물의 중요한 구성성분인 물질로 지방산을 가지고 있으며 물에 녹지 않는다. 콜레스테롤도 지질에 포함된다. 유지는 동물과 식물에서 채취한 지질로 돼지 지방인 라드, 참기름, 콩기름, 올리브기름 등을 통틀어 말할 때의 말이다.
지질 또는 유지에서 볼 수 있는 지방산은 종류가 매우 많으며 어떤 지방산이 주로 들어 있느냐에 따라 유지는 실온에서 고체가 되기도 하고 액체가 되기도 한다. 지방산은 지방산을 구성하는 탄소골격에 이중결합이 없느냐 있느냐에 따라 종류가 구분되는데, 없으면 포화지방산, 있으면 불포화지방산이라 한다. 포화지방산이 많은 유지는 실온에서 단단한 고형의 지방이 되고 불포화지방산이 많은 유지는 액체인 기름이 된다. 또한 지방산은 우리 몸에서 합성할 수 있으면 불필수지방산이라 하고, 합성할 수 없으면 필수지방산이라 한다.
필수지방산은 우리 몸에서 생성되지 못하기 때문에 음식으로부터 반드시 먹어주어야 한다. 필수지방산을 반드시 먹어야 하는 이유는 필수지방산이 피부병과 면역기능저하, 시력저하를 예방하고 우울증을 예방하며 뇌와 심장의 혈관병을 예방한다. 또한 상처치료에도 도움이 되고 영아와 어린이, 청소년의 성장에도 필수적이다. 그러므로 유지의 가장 중요한 기능은 인체에 필수지방산을 공급하는 것이라 할 수 있다. 필수지방산은 오메가-6 계열의 리놀레산과 오메가-3 계열의 리놀렌산이 있으며 모두 불포화지방산이다. 따라서 필수지방산을 많이 가지고 있는 기름은 실온에서 액체상태로 존재하는 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름과 같은 식물성 기름과, 잣, 호두 같은 견과기름, 생선기름 등이다.
오메가-6 지방산에는 리놀레산 외에 감마-리놀렌산이 있으며 오메가-3 지방산에는 알파-리놀렌산 외에 EPA, DPA, DHA가 있다. 리놀레산은 참기름, 콩기름에 많이 들어 있으며, 알파-리놀렌산은 들기름에, 그리고 EPA, DPA, DHA 등은 등푸른 생선기름에 많이 들어 있다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산은 우리 몸 안에서의 기능이 다르고 산화에 대한 민감성도 다르다. 오메가-6 지방산에서 만들어진 아이코사노이드는 염증반응을 유발하거나 혈관을 수축시키는 작용을 하지만 오메가-3 지방산에서 만들어진 아이코사노이드는 염증반응을 억제하고 혈관을 이완시킨다. 반면 오메가-3 지방산이 오메가-6 지방산보다 아주 쉽게 산화하여 그 기능을 잃을 뿐 아니라 산화에 의해 독성물질로 변화할 수 있다. 따라서 지나치게 많은 양의 오메가-3 지방산의 섭취를 권장할 수 없다. 보건복지부에서 발간한 2015년 한국인 영양소 섭취기준에서는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취비율은 4~10:1의 비율로 섭취할 것을 권장하고 있다.
우리나라 사람들은 돼지고기, 소고기, 라면, 달걀, 콩기름 등에서 많은 양의 지질을 섭취하고 있다. 돼지고기와 소고기와 같이 식품 속에 지질이 많거나 조리할 때 유지를 사용하면 음식의 맛이 좋아진다. 유지는 식품재료에 있는 향을 녹여내서 후각을 자극하고 음식의 향미를 높여주기 때문이다. 그러나 조리할 때 높은 온도로 기름을 가열하면 불포화지방산의 이중결합의 구조가 변하여 우리 몸에 해로운 트랜스지방산이 생성된다. 트랜스지방산은 식물성기름으로 쇼트닝이나 마가린을 만들기 위하여 수소를 첨가할 때에도 생성된다. 트랜스지방산은 구조가 포화지방산과 유사하여 녹는점이 높아 실온에서 고체형태를 보이며 우리 몸에 들어와서도 포화지방산처럼 행동하여 뇌·심혈관질환을 유발하게 한다. 트랜스지방을 많이 가지고 있는 여성의 경우 유방암에 걸릴 확률이 높다는 연구결과들이 있다. 이에 따라 음식에 사용하는 식물성 기름은 종자를 고온에서 볶아서 눌러 짠 기름보다는 열에 의해 손상을 받지 않은 종자 그대로를 눌러 짠 기름이 건강에 더 좋다.  
식품 중에 포화지방산과 트랜스지방산이 많으면 부드러우면서도 바삭한 맛이 증가하여 음식이 더욱 맛있어진다. 이러한 점 때문에 포화지방산과 트랜스지방산이 음식에 많이 존재하면 맛에 있어서는 매력이 되지만, 포화지방산이 많은 동물성지질과 높은 온도로 가열하여 트랜스지방산이 증가한 식품을 먹으면 콜레스테롤과 중성지질이 증가하는 이상지질혈증을 야기하고 이로 인해 뇌·심혈관질환이 발생하기 쉬우며 또한 당뇨병과 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있다는 것이 큰 문제이다. 지질을 많이 먹으면 비만해지기 쉽다는 점 또한 치명적인 단점이다. 탄수화물이나 단백질에 비하여 열량을 2배 이상 가지고 있기 때문이다. 과자, 빵, 팝콘, 프라이드치킨, 마요네즈소스와 같은 가공식품에 존재하는 트랜스지방산의 해로움 때문에 빵, 과자 회사나 외식업체들도 트랜스지방산을 줄이기 위해서 노력하고 있다. 식약청에서도 트랜스지방산의 해로움을 알리고 섭취량을 줄이게 하고자 가공식품의 영양성분표시에서 지방함량을 표기하는 곳에 반드시 포화지방과 트랜스지방 함량을 필수적으로 표시하도록 하여 소비자들이 가공식품을 선택하는 데 도움을 주고 있다.
지질의 섭취를 제한하는 것이 혈액 내 총콜레스테롤을 줄여주지는 않는다는 여러 연구결과들이 발표되고 있다. 혈액 내 지질 수치는 총지방 섭취량보다 포화지방산이냐 불포화지방산이냐 하는 지방산의 종류가 더욱 크게 영향을 것으로 보인다는 점에서 섭취하는 지질의 종류를 신경써야 할 것으로 보인다. 포화지방산과 불포화지방산의 섭취비율, 필수지방산인 리놀레산과 리놀렌산의 섭취비율이 중요하고, 트랜스지방산의 섭취량 또한 건강에 영향을 주므로 중요하다. 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 한국인 성인 남녀의 총지방의 에너지적정비율을 15~30%, 포화지방산은 7%보다 낮게, 콜레스테롤 목표량 하루 300mg 이하, 트랜스지방산 총칼로리의 1% 미만을 섭취할 것을 권장한다.
물은 압력을 가하지 않는 한 100℃ 이상에서 조리하기가 어렵지만 유지는 높은 온도에서의 조리를 가능하게 해주기 때문에 고온으로 조리를 할 때 매우 유용하다. 튀김을 하면 높은 온도에 의해 캐러멜 반응과 마이야르 반응 등이 일어나 여러 가지 향미 성분이 만들어져 맛이 매우 좋아진다. 그러나 트랜스지방산의 생성과 소화되기 어려운 지방의 생성 등과 같은 기름의 질이 떨어지는 반응도 일어나고, 동시에 유지가 식품재료에 흡수되어 과량의 칼로리를 내게 된다. 튀김을 하게 되면 보통 기름이 10~15% 정도 흡수되는데 크로켓과 같이 빵가루가 있으면 2배 정도 더 많이 기름을 흡수하여 20~30% 정도의 기름을 흡수하게 된다.
기름의 섭취를 줄이고 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 줄이려면, 식품자체에도 지방 또는 기름이 포함되어 있으므로 볶음, 튀김 같은 조리법으로 만든 음식보다는 찜이나 삶아서 조리한 음식을 먹는 것이 좋다. 특히 밖에서 사 먹는 튀김요리는 기름을 장시간 가열하여 트랜스지방산이 다량 증가하였을 것이므로 자제하는 것이 좋으며, 만일 집에서 튀김을 하게 된다면 튀김에 있는 여분의 기름은 종이에 흡수시킨 후 먹도록 하고 튀김기름은 여러 번 재사용하지 않는 것이 건강에 좋을 것이다.




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