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2016년 4월호

물과 건강
  글·최형진 (서울의대 해부학교실 교수)
1. 체액의 구성

우리 몸을 구성하는 성분 중 가장 많은 부분을 차지하는 것은 물입니다. 물이 몸에서 차지하는 비율은 나이, 성별, 체형 등에 따라 다르지만 체중의 45~80%에 해당합니다. 대체로 여성이 남성에 비해 지방함량이 상대적으로 높기 때문에 체액양은 상대적으로 더 적습니다. 체액은 몸의 구성성분 중에서 가장 많은 부분을 차지하고 생명유지에 필수적이기 때문에 다양한 생리적인 기전으로 일정하게 유지되고 있습니다.
세포내액은 세포 안에 존재하는 체액으로서 우리 생명을 유지하기 위해 중요한 생화학적인 반응들이 일어나는 곳입니다. 몸을 구성하는 다양한 세포들은 수분의 양이나 구성 성분에는 차이가 있습니다. 심장, 폐, 신장은 약 80%가 물이고 신경세포, 골격근은 약 75%가 물인 것에 비하여 지방조직은 10% 미만이 물입니다. 그래서 지방함량과 물의 양은 반비례합니다.
 
2. 체액의 조절

우리 몸으로 들어오는 수분은 음료수나 음식에 포함되어 있는 물이 있고 이에 더하여 탄수화물이나 지방이 대사과정을 거쳐서 생긴 대사성 수분이 있습니다. 몸에 들어오는 이런 수분을 모두 합하면 약 2~3L 정도 됩니다. 음식에 들어 있는 수분은 약 1L 미만이고 탄수화물이나 지방이 대사과정을 거쳐서 생긴 대사성 수분은 약 300~400mL 정도로 큰 변동이 없습니다. 하지만 음료수로 섭취되는 수분의 양은 날씨, 계절, 개인의 습관 등에 따라 매우 큰 차이가 있을 수 있습니다.
반대로 우리 몸에서 나가는 수분에는 호흡이나 피부를 통한 불감손실이 있고 땀, 대변, 소변 등의 수분 손실이 있습니다. 이 중 호흡이나 피부를 통한 불감손실은 800~1,000mL를 차지하고, 대변은 100~200mL를 차지합니다. 땀은 기온이나 운동량에 따라 차이가 크기는 하지만 대략 200mL 정도를 차지하게 됩니다. 결국 실제 우리 몸의 수분 손실량을 조절하기 위해 이러한 불감손실, 대변, 땀은 크게 중요하지 않고, 주로 신장을 통한 소변을 조절하여 우리 몸의 수분 손실을 조절하게 됩니다. 보통 하루 소변양은 약 1~2L이지만, 필요한 경우 20L 이상으로 소변양을 증가시킬 수 있어서 몸의 수분 배설을 조절하게 됩니다.
한 가지 중요한 점은 성인보다 소아의 경우 수분과 전해질 조절이 매우 중요하다는 점입니다. 소아는 성인에 비해 체표면적, 칼로리 소비량, 수분의 필요량이 체중에 비해 매우 큽니다. 이 때문에 성인보다 소아에게 탈수는 더욱 중요한 건강상의 문제가 됩니다. 따라서 소아의 경우, 그리고 어릴수록 수분과 영양 공급에 더욱 신경을 써야 합니다.
 
3. 항이뇨호르몬

소변양을 조절하여 일정한 체액양을 조절하는 기전에는 항이뇨호르몬(antidiuretic hormone, ADH)이 중요한 역할을 합니다. 마시는 수분양이 적어서 체내 수분 양이 부족하게 되면 혈장삼투압이 증가하고 심장 안의 심방압이 감소하게 됩니다. 이런 변화를 뇌 안에 있는 시상하부와 뇌하수체에서는 감지하여 민첩하게 대응하게 됩니다. 수분의 부족에 강력하게 대응하기 위해 항이뇨호르몬(ADH)을 분비하게 되는데 이 항이뇨호르몬(ADH)이 신장에서 작용하여 소변으로 나가려던 수분을 다시 체내로 재흡수하게 됩니다. 따라서 농축된 진한 색의 소변이 배설되게 됩니다. 한여름에 물을 많이 마시지 않았을 때 소변을 보면 소량의 진한 소변이 나오던 것이 기억나실 것입니다. 또한 이렇게 수분결핍 상태가 되면 갈증이 유발되어 수분을 많이 섭취하게 만들어 체내 수분 결핍에 대응합니다.
반대로 맹물을 계속 많이 억지로 마시는 등 수분 과잉 상태가 되면 아까와는 반대로 혈장삼투압이 낮아지고 심장 안의 심방압이 증가하게 됩니다. 이와 같은 변화를 뇌 안에 있는 시상하부와 뇌하수체가 감지하게 되면, 이번에는 반대로 항이뇨호르몬(ADH)의 분비가 감소합니다. 항이뇨호르몬(ADH)이 감소하면, 신장에서는 소변으로 나가는 수분을 재흡수하는 기능이 감소하게 되어, 다량의 묽은 희석된 소변이 배설되게 됩니다. 억지로 물을 많이 마신 다음, 갑자기 방광에 소변이 가득 차서 소변을 보러 가면 맑은 소변이 아주 많은 양으로 나오는 경험을 해보신 분도 있으실 것입니다.
이와 같이 몸에서는 수분 결핍에 대해 강력하고 민첩하게 대응하여 가장 적절한 체내 수분 양을 유지합니다.
- 출처: http://contents.edu-i.org/CDROM/tongko2/bio/12.htm
 
4. 탈수의 증상과 예방

체내 수분이 많이 부족해지는 탈수는 병력 청취와 신체 검진을 통해 알 수 있습니다. 구토나 설사를 많이 하거나 많은 땀을 흘려 수분의 손실이 많은 경우, 물과 음식 등 수분의 섭취가 부족한 경우, 당뇨병이나 신장병 환자이면서도 잘 관리하지 않은 경우 등이 있을 때 탈수를 의심할 수 있습니다.
평소에 건강하던 사람도 더운 여름에 충분한 수분 섭취를 하지 않으면서 과도한 운동을 하는 경우에는 탈수가 발생할 수 있습니다. 운동하기 전과 운동 중, 운동 후의 마시는 수분보다 땀이나 소변으로 배설되는 양이 많다면 탈수가 발생할 수 있습니다. 이런 탈수를 미리 예방하기 위해서는 특별히 목이 마르지 않아도 운동 전과 운동하는 중, 운동 후에 물을 마시는 것이 중요합니다. 또한 운동하는 환경이나 자신의 운동 능력을 고려하여 운동을 하는 것이 필요합니다.
미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)에서는 운동을 시작하기 약 2시간 전에 500mL 가량의 물을 마시고, 또한 운동 시작하기 약 15~20분 전에 500mL 가량의 물을 마시라고 권장하고 있습니다. 이렇게 운동 전에 물을 충분히 마셔두는 것이 좋으며, 운동을 하는 중에도 일정한 간격으로 적절하게 수분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
가볍고 헐렁하여 환기가 잘 되는 옷을 입고 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 시작한 이후에도 적절한 휴식 시간을 가져서 적절한 물과 음식을 먹는 것이 좋습니다. 더운 여름에 강한 햇볕을 맞으며 고온 환경에서 운동하는 경우에는 더욱 탈수를 주의해야 합니다. 혹시 더운 여름에 과도한 운동을 하다가 어지러움, 메스꺼움, 두통 등의 증상이 발생하면 즉시 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 이러한 현상을 열탈진이라고 하는데 더욱 심해지면 갑자기 의식을 잃을 수도 있습니다. 이런 경우에는 서늘한 그늘에서 느슨하게 옷을 풀고 시원한 물이나 음료수를 마시도록 합니다. 증상이 심한 경우에는 즉시 응급차를 불러서 병원으로 가는 것이 좋습니다.
 
5. 물과 건강

하루 몇 잔의 생수를 마셔야 건강에 좋은지에 대해 다양한 논란이 있습니다. 지금까지 살펴본 것과 같이, 우리 몸에서 물은 가장 중요한 구성 성분입니다. 따라서 하나님께서 창조하신 인체는 신비롭게도 갈증, 소변양 조절 등의 강력한 체액양 유지 기전들이 있습니다. 그래서 약간 물을 덜 마시거나 더 마시더라도 몸에서는 민첩하게 반응하여 소변양을 감소시키거나 증가시키고, 갈증을 통해 이런 변화에 적절하게 적응합니다. 그렇기에 현대의 일반적인 식습관에서 매일 섭취하는 음식물과 음료수를 통해 대체로 적절한 수분 섭취가 이루어지고 있습니다.
앞서 설명한 더운 환경이나 운동과 같은 탈수가 발생할 위험이 높은 상황이나, 요석과 같이 물 섭취가 필요한 특정 질환을 가지고 있는 경우에는 충분한 물을 추가적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 하지만 일반적인 경우에는 특별히 추가로 물을 8잔 정도씩 챙겨서 마실 필요는 없다고 생각합니다. 또한 특별히 좋은 온도의 물이나 좋은 성분의 물, 특별히 물을 마시기에 가장 적합한 하루 중 시간 등에 대해서도 아직까지는 특별한 걱정을 하시지 않는 것이 좋겠습니다. 물과 관련하여 지나치게 염려하지 말고 일용한 음식과 물을 마시며 건강한 삶을 모든 독자들이 누릴 수 있기를 바랍니다.




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