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2015년 9월호

이십년 전의 나에게 보내는 다이어트 시크릿
  글·유은정 (정신과 전문의. ‘좋은클리닉’ 원장. ‘GOOD IMAGE’ 원장. 사랑의교회 )

77세 여성분도 살을 빼러 병원을 찾는다. “77세에도 다이어트를 한다고요?”라고 의아해할지 모르지만, 그분도 살을 빼야하는 나름대로의 이유가 있다. 최근 불어난 체중으로 무릎관절이 안 좋기 때문이다. 내가 일하고 있는 비만클리닉에 다이어트 고민으로 오시는 분들은 초등학생부터 77세까지 있다. 여성들이 평생 가지고 갈 숙제가 바로 다이어트인가 보다. 연령대도 다양하다. 살이 쪄서 놀림을 받는다는 초등학생, 공부보다도 외모가 더 중요한 사춘기, 남자들의 한마디에도 민감해지는 여대생, 지친 일상에 허덕이다가 주말만 되면 폭식을 일삼는 직장인, 아이를 출산한 뒤 불어난 체중에 적응하지 못하는 주부, 거울을 멀리하기 시작하는 사십대 여성, 사춘기 자녀와 불꽃 튀는 전쟁을 치르는 갱년기 여성, 빈둥지 증후군으로 허전한 육십대, 그리고 “이 나이에 무슨 다이어트?”라고 되묻는 어르신에 이르기까지.
나 역시도 그랬다. 어려서는 통통한 편이었고, 십대에 첫 다이어트를 시작했다. 시험을 앞두고도 먹는 양을 조절해야했던 의대시절. 20대의 나 역시 대부분의 여대생처럼 다이어트를 했던 기억이 난다. 인턴 월급의 절반에 가까운 액수를 지불하며 효소 다이어트 한 박스를 구매했던 여의도의 한 지하 사무실에 대한 기억. 결국 다이어트는 실패했다. 운동을 안 하고 누워만 있어도 살이 빠진다고 해서 들어갔던 바디관리 샵. 속옷만 입고 사이즈를 측정 당하며 살쪘다고 혼났던 기억. 수치심으로 가득차 집에 돌아오는 길에 붕어빵 열 개를 사서 한꺼번에 먹은 적도 있었다. 그만큼을 한 번에 먹을 수 있는 내가 무서웠다. 의사인 나조차도 살이 찔 수밖에 없는 환경에서 체중 스트레스까지 받으니 광고에 현혹된 셈이다. 정신과 의사로 개업하자마자 비만클리닉을 시작했던 것이 15년이 지난 지금 돌이켜보니 우연은 아니었다.
나를 포함해 모든 여성들에게 왜 이렇게 다이어트는 힘든 것일까. 살은 왜 이렇게 죽어도 안 빠지는 것일까. 15년간 임상 경험과 비만학회에서 했던 강연들을 들여다보니 다이어트 때문에 자기 자신을 스스로 사랑하지 못하고 힘들어 하는 이들이 안타깝다. 다이어트 때문에 울고 웃는 수많은 여성분들과 함께 하면서 내린 결론을 나도 이십 대부터 알았더라면… 20년 전의 나에게 알려주고 싶은 다이어트 시크릿은 몸을 잘 알아야 살을 뺄 수 있고, 마음을 잘 다스려야 뺀 살을 유지할 수 있다는 것이다. 몸을 잘 알지 못하고 도가 지나친 다이어트를 하면 강박 증상까지 보이는 경우가 많다. 다이어트 강박은 다이어트 성공에 있어서 최대의 적인데도 말이다.


_ 시크릿 1. 정상인처럼 먹어야 성공한다

다이어트 강박이라는 진단명이 있는 것은 아니지만, 제대로 된 다이어트의 상식이 없는 상태에서 무리한 다이어트로 인해 요요현상을 경험하고 나면 살이 찔까하는 두려움, 정상 체중인데도 불구하고 하는 지속적인 다이어트, 1kg만 늘어도 불안해하고 먹고 나서 운동을 한다거나, 가만히 앉아있지 못하고 계속 움직여서 열량을 소비하려고 드는 제거행동, 또 하루 종일 다이어트 생각만 하느라 일상생활에 지장이 있는 경우가 모두 다이어트 강박에 해당된다. 극단적인 경우는 학교를 더 이상 다닐 수 없게 되고 친구들과의 약속장소에도 나갈 수 없고 가족들과도 식사를 하지 못하는 등 다이어트에 관련된 생각과 행동 외에는 다른 시간을 보낼 수 없게 된다. 다이어트 강박인 분들은 이런 생각을 한다. “지긋지긋한 다이어트 이제 그만하고 싶어요. 체중 재는 것 이제 그만 하고 싶어요. 다른 아이들처럼 저도 정상적으로 먹을 것 다 먹고 살고 싶어요. 가족이나 친구들과 같이 웃으면서 밥을 먹고 싶어요. 닭가슴살 좀 이제 그만 먹고 싶어요. 나도 라면이랑 빵 먹어도 되나요?” 이런 말들만 봐도 다이어트로 얼마나 힘들어 하고 있는지 짐작이 된다. 다이어트에서 진정한 승자가 되는 것은 마음 다스리기에 달렸다.


_ 시크릿 2. 다이어트 성공에 대한 고정관념
 
마음 다스리기의 핵심은 먼저 다이어트에 대한 고정관념을 바꿔야 한다는 것이다. 우리나라 사람들의 다이어트는 무조건 ‘빨리빨리’ 감량해야 성공이라고 생각한다. 모 TV 방송에서는 육중한 사람들을 마치 가축 다루듯이 무게를 재고 살인적인 운동 스케줄로 쓰러지기 일보직전까지 만든다. 이게 다이어트란 말인가? 다이어트 기간과 아닌 기간이 차이가 나지 않도록 좋은 생활습관을 유지해야 하거늘, 그런 지옥훈련을 어떻게 평생 견딘단 말인가. 여자들의 뇌에는 ‘다이어트=고통의 시간’이라는 공식이 일찌감치 프로그래밍되어 버렸다. “다이어트? 헉, 내일부터 해야지. 일단 오늘은 실컷 먹자.”라는 이야기 속에 진리가 있다. 바로 다이어트는 미루고 싶은 ‘평생 숙제’라는 말이 맞다. 대다수 여자들은 고등학교 때까지는 공부만 하다가 대학 들어가고 나서는 바로 극단적인 다이어트로 자기 성적을 다시 매긴다. 적게는 10~20kg까지 대학들어가기 전에 일단 다 빼야만 하는 것이다. 역시 성형수술의 최고봉은 다이어트. 이건 수능시험같이 ‘체중감량 10kg’라는 성적표만을 강조한다. 결과만 강조하는 입시문화가 창조해낸 ‘극기 다이어트’. 이러한 과도한 음식의 제한, 무리한 운동, 지옥훈련과 같은 다이어트 계획은 다이어트 강박의 가장 커다란 원인이 된다. 채소만 먹는 다이어트, 닭가슴살만 먹는 다이어트를 누가 지속할 수 있단 말인가. 십대들은 수능의 스트레스에서 벗어나기도 전에 또다시 다이어트라는 스트레스에 자신을 채찍질한다. 다이어트는 절대로 고통스러워서는 지속할 수가 없다. 다이어트는 한마디로 자기관찰의 시간이다. 내가 배가 고파서 먹는 것인지, 적당량을 먹으면 배가 적당히 불러오는지, 먹는 속도는 빠르진 않은지, 음식의 종류가 다양하고 건강한 식품인지 말이다. 음식이 곧 나다. 먹은 대로 살이 찌고 체중이 불어가는 법이다. 물만 먹어도 살찌는 사람에게 문제가 있듯이 먹어도 살이 찌지 않는 사람도 정상이 아니다. 하루 활동량이 적당한가, 수면리듬은 좋은가, 생활이 규칙적인가 자신의 라이프스타일을 들여다보는 재충전의 시간이다.


_ 시크릿 3. 술집 여자들이 다 날씬한 이유

십대 후반부터 시작된 다이어트는 이삼십년 다이어트 인생을 통해서 체중이 고무줄처럼 늘었다 줄었다를 반복한다. 체성분 측정표를 보면 50kg도 나가지 않는데 체지방은 30%를 훌쩍 넘는 이십대 여자들이 있다.  이십대 중반부터 각종 호르몬이 감소되고 근육량이 줄어들면서 뱃살도 늘어날 수밖에 없다. 이십대 초반까지는 조금만 먹는 것을 줄여도 잘 빠지던 살이 이제는 아무리 운동한다고 해도 소용이 없어진다.
말라 보이는데 뱃살이 볼록 나온 여성들. 그들은 기름진 음식을 적게 먹고 운동만 열심히 하면 뱃살이 잘 빠질 것이라고 생각할 수 있지만 뱃살은 그렇게 간단하지 않다. 요즘 여자들의 복부비만의 원인은 술자리 탓이기도 하다. 술 때문에 살찐다고 말해 주면, “술집 여자들은 다 날씬하고 예쁜데 왜 그래요?”라고 되받아치는 환자분들이 있다. 술을 먹어도 괜찮다고 자기합리화하고 싶은 모양이다. “알코올은 영양소는 없으면서 1g에 7kcal를 내는 고칼로리라서 단백질이나 탄수화물보다도 더 살이 많이 찐다는 거 아시죠? 알코올이 몸에 들어오면 다른 영양소가 산화되어 칼로리로 소모하는 것을 방해하고, 또 술은 주로 밤에 먹게 되고 다른 안주를 같이 먹게 하므로, 소주 한 병을 마신다면 운동을 몇 시간 해야 할까요? 3시간 가까이 해야 합니다. 그래도 계속 소주 2병씩 마시겠어요? 이십대 후반이 넘었으면 이제는 주위에서 술 잘 마신다고 알려졌을 텐데, 꼭 술 못 마시는 여자로 이미지 변신하세요. 이제는 마실 만큼 마셔봤고 놀만큼 놀아봤잖아요. 꼭 술이 들어가야만 재미있는 건 아니잖아요. 내가 술집여자도 아니고, 왜 상대방들에게 즐거움을 주기 위해서 내 몸까지 망쳐가면서 술을 마셔대야 하는 건데요. 그럼, 매일 술 마시는 술집 여자들이 왜 살이 안 찌는줄 아세요? 그분들은 안주나 밥을 안 먹고 밤새도록 술만 부어라 마셔라 하기 때문이에요. 지방과 근육량이 감소하고 영양결핍으로 인해 체중이 적게 나가게 되는 것뿐이지 생각보다 배가 나와 있는 경우가 많아요. 제가 지금 당장 술 마시지 말라는 건 아니에요. 술자리? 직장인들은 피할수 없죠. 다만, 아무리 술자리가 많아져도 한 번 마시고 나면 2~3일정도 해독시간이 필요하니 주 2회로 술 약속을 조절하고, 술자리 가기 전에 식사를 미리하고 간다든지, 중간중간 물을 많이 마시게 되면 확실히 술 양을 줄일 수 있답니다.” 
배가 자꾸 나온다면, 밤에 먹는 술과 음식을 제일 먼저 체크해보라!


_ 시크릿 4. 밥 배 보다 먼저 채워야하는 빵 배

“나는 밥과 김치만 먹고, 별로 먹는 것도 없는데 살이 찐다”라는 사람의 식단을 살펴보면 국수, 흰 쌀밥, 떡 등 탄수화물 과잉이 많다. 다이어트할 때 빵 먹으면 안 된다고 참다가 한꺼번에 먹지 말고 보상음식으로 선물하라. 오히려 과일은 살이 찌지 않는다고 한두 개씩 먹게 되는데 식사 후 과일은 혈당이 급속하게 치솟아 지방이 많이 쌓이는 원인이 된다. ‘빵=살찐다’라는 고정관념을 버려라. 서구인들은 쌀을 먹지 않고 주로 빵을 먹는다. 운동으로 살 빼겠다고 무리해서 운동을 하고 나면 정말 빠질까. 수영, 골프, 에어로빅을 하더라도 끝나고 나서 식사하고 커피에 케이크를 후식으로 곁들여 먹게 되면 하루 종일 운동한 것이 아무 소용이 없다. 오히려 운동했다는 보상심리로 식사도 많이 하게 되고 피로감을 잊으려고 단 것을 더 찾게 된다. 많이 안 먹는다는 사람들 중에서도 남이 권하면 따라 먹는 사람들이 많다. 여자들은 먹기 싫어도 같이 가서 먹어주는 게 예의라서 먹다보면 ‘내가 먹기 싫은  적이 있었나?’싶을 정도로 밥을 방금 전에 먹었다는 사실도 까먹는다. 밥 배, 빵 배 따로 있는 사람들은 과일과 디저트가 정 먹고 싶다면 차라리 한 끼 식사로 대신해야 한다. 그래야 죄책감 없이 그 맛을 즐길 수 있다. 나는 가끔 외식을 할 때, 달달한 것이 먹고 싶으면 메인 요리를 주문하기 전에 먼저 시킨다. 디저트를 먼저 주문하는 것을 의아하게 생각할지 모르지만, 오히려 식전에 먹는 편이 내 식습관이 되어버렸다. 먹고 싶은 것을 안 먹을 수는 없으니까.


_ 시크릿 5. 구석구석 살을 붙게 만드는 자세

어떤 환자분이 말해주었다. “골프 치러 나가면 말이죠. 멀리서 샷을 준비하는 사람을 한 눈에 보면 나이가 가늠이 되죠. 가까이 다가가서 얼굴의 주름을 보지 않아도 서 있는 자세만 봐도 오십 대인지, 육십 대인지 알 수 있거든요.” 맞는 말이다. 나이가 들면서 척추의 기립근이 약해지고 뒤틀린 자세로 인해 거북목, 두꺼운 어깨, 우람한 팔, 지방이 쌓이는 겨드랑이가 아가씨 때 가녀린 상체를 망가뜨린다. 집안일을 많이 한 주부나 오랫동안 앉은 자세로 컴퓨터 앞에 있었던 직장인 역시 골반의 뒤틀림, 인대의 과사용, 단단해진 결체조직으로 인해 자세가 구부정해지고 굳어져 있을 뿐 아니라, 통증이 생기고 두둑해지는 체형이 되어버린다. 이렇게 몸이 뒤틀려 있으면 아무리 운동을 해도 오히려 더 자세만 망가질 수 있으므로 체형교정 전문가의 도움을 받으면서 자세를 바르게 하는 습관을 가져야 한다. 근막의 염증까지 생겨서 어깨나 목이 단단하게 뭉치고 좌우가 비대칭으로 보일 때에는 체외충격파 치료로 이런 근막의 통증과 염증을 해결해야만 사이즈를 줄일 수 있다. 요즘은 체형과 자세를 바르게 교정하는 일이 비만과 항노화의 기본이 되는 이유가 여기에 있다. 배가 나오는 사람들은 턱도 앞으로 빠져 나와 있고 어깨가 숙여져 있으며 등이 구부정하다. 하체 근육은 대부분 약해져 있고, 다리는 종일 부어서 아프다. 소위 저주받은 하체를 가지고 있다.


_ 시크릿 6. 저주받은 하체도 결국은 내 탓

하루 종일 사무실에 앉아있는 직장인들이 쏟아져 나오는 여의도의 한 공원 앞. 유니폼을 입은 여성들의 몸매에서 유난히 엉덩이, 허벅지로 몰리는 살들, 붓는 다리가 눈에 띈다. 직장인들의 대다수가 하지부종이 생기는 것을 막으려면 아침식사를 꼭 챙겨먹어야 한다. 저지방 우유와 시리얼만이라도 좋다. 점심을 과식하지 않으려면 공복상태로 열두 시간씩 허기지게 만들어서는 안 된다. 밤 열두시에 잠자리에 들어도 다음날 점심시간까지는 열두 시간이나 공복이 되고, 공복이 되면 우리 몸은 비상사태가 되어 점점 더 지방을 저장하려 들기 때문에 몸의 순환이 제대로 돌아가지 않는다. 점심 식사는 여럿이, 다양한 메뉴로 먹어야 오후에 간식을 하지 않게 된다. 점심 식사 후 동료들과 산책을 하면서 걷는 것도 좋다. 저주받은 하체를 가졌다고, 다이어트 한다고 혼자 직장에서 점심 식사하는 사람들이 있다. 구부려진 다리를 펴고 가슴을 활짝 펴고 삼십분만 가까운 공원이나 걸을만한 코스를 가보자. 운동할 시간도 없는 직장인들에게 있어서 조심해야하는 것은 점심 메뉴이다. 되도록 간이 세지 않은 음식으로 균형 있게 영양을 섭취할 수 있는 한정식이 좋겠다. 저주받은 하체의 핵심은 역시 습관이다. 결국 유전 탓도, 체질 탓도 아닌, 내 탓이다. 하체를 빼겠다고 무턱대고 런닝머신을 한두 시간씩 뛰는 분은 명심하자. 너무 많이 걸으면 오히려 체형이 뒤틀리고 셀룰라이트가 더 악화될 수도 있으니 가벼운 스트레칭이나 마사지, 좌욕 등으로 다리 순환을 돕고 무엇보다도 다리를 꼬지 않고 허리를 세우는 좋은 자세의 틀을 잡아야 한다. 근육의 과사용이 오히려 다리의 부종이나 셀룰라이트의 적이라는 사실 명심하자.

_ 시크릿 7. 운동할 시간이 없다는 것은 다 거짓말!

하루 종일 앉아있는 사람들은 살이 쉽게 찔 뿐 아니라, 심장병에 걸릴 확률이 높아지고 심지어 수명이 감소한다고 한다. 앉아서 일하는 중간 중간 짬을 내서 화장실을 갈 때에도 다른 층을 이용한다든지 이동거리를 만들어서 동선을 길게 만드는 모든 방법을 머리 속에서 그려보아야겠다. 운동하기 싫다면 운동을 거창하게 생각하기 때문이다. 평소 안하던 자세를 취해보는 것이 운동이라면? 생각이 달라질 수도 있다. 꼭 헬스클럽이나 요가 스튜디오에 가야만 운동이 아니다. 주 2회라도 운동할 수 있는 직장인이 얼마나 드문지 아는가. 하루는 대기업 여자 상무가 다이어트를 하러 병원에 오셨다. 도저히 운동을 하러 갈 수가 없는 살인적인 스케줄을 소화해내고 있던 분이었다. 그러나 체중을 모범생처럼 잘 빼온 그녀가 선택한 운동은 사무실 자기 방에서 앉았다 일어났다를 하거나, 수건돌리기를 하면서 스트레칭을 하거나, 케틀벨이나 아령으로 팔운동, 다리운동을 하루 이십분 실천에 옮기는 것. 역시 성공한 사람들은 시간활용을 잘하나보다. 이렇게 소소한 습관을 들이다보면 멈추어진 대사속도에 속도가 붙을 것이다. 운동은 습관이다. 따로 시간을 내서 해야 하는 숙제나 지옥훈련이 아니다. 운동은 건물 안에 갇혀 앉아있거나 침대위에 누워있는 시간을 최대한 줄이고 사냥을 하러 다녔던 구석기 시대처럼 신체를 움직이는 모든 활동을 늘리는 것이 바로 운동이다.


_ 시크릿 8. 뱃살빼기에 효과 없는 윗몸일으키기

체중은 정상보다 적게 나가는데 체지방이 30% 이상 되고 또 복부만 불룩한 경우를 마른 비만이라고 하는데 건강에 더 위험할 뿐 아니라, 살을 빼기도 더 어렵다. 나이가 들면서 근육량의 감소로 점점 기초대사량이 떨어지면서 복부비만이 될 수밖에 없는 운명에 처하게 되고 특히, 다이어트를 반복적으로 한 여성들은 더욱 근육량이 부족해서 복부에 지방이 축적되기 쉬운 체질로 바뀐다. 말라보이지만 근육이 없고 활력이 없어서 쉽게 피곤해지고 점점 더 움직이지 않으니 근육량은 점점 없어지는 악순환이다. 근육이 있어야 뱃살도 빠진다. 운동을 할 때 체지방을 연소시키는 곳이 바로 근육이기 때문이다. 일반적으로 30세가 지나면 매 10년마다 3kg의 근육이 줄어든다고 하니 전략적으로 근육량을 보존해야 한다. 뱃살을 빼야겠다고 윗몸일으키기를 하는 분들이 있는데, 사실 별로 효과는 없다. 날씬한 복부는 근육량과 비례하므로 허벅지 강화운동, 즉 등산이나, 앉았다 일어났다 등 허벅지 근육을 키우는 편이 근육을 보존하는 길이다.


_ 시크릿 9. 홀짝홀짝 마시는 음료수가 주범

일하면서 중간중간 주워 먹는 간식이나 홀짝홀짝 마시는 음료수 때문에 살찌는 여성들이 많이 있다. 새벽같이 출근하면서 하루의 의식처럼 들러서 주문하는 까페라떼 톨 사이즈. 무심코 마시는 음료수에 들어있는 설탕양은 상상을 초월한다. 모 방송에서 설탕중독이라는 주제로 전문가가 출연한 적이 있었는데, 바나나 우유와 이온음료에 각설탕 8개 가량의 당분이 들어있다는 사실에 나조차도 놀랐던 기억이 난다. 마지막 전문가 멘트에서 ‘설탕은 땡땡이다’라는 마무리를 해야만 했는데, 그때 ‘설탕은 나쁜 남자다!’라고 말했었다. 나쁜지도 잘 모르겠는데 자꾸 눈길이 가고 유혹에 못 이겨 중독이 되어버리니까 말이다. 설탕중독은 마치 알코올중독이나 게임중독처럼 뇌의 특정한 부위를 활성화시켜서 매일매일 더 많은 양의 당분을 찾게 만든다. 미국에서는 소아들이 당분에 중독되는 것을 저지하기 위해 학교근처에 청량음료 자판기 설치를 금지하는 법을 통과시켰고, 소아청소년의 TV 시청시간대에는 패스트푸드의 광고를 허용하지 않는다고 한다. 일단 무엇이든지 중독이 되면 끊어버리기 어렵다.  


_ 시크릿 10. 생각의 예방주사로 스트레스 관리

“스트레스를 어떻게 날려버리세요? 정신과의사만의 비법이 있나요?” 이 질문 역시 내가 많이 받아온 질문 중 하나다. 급성 스트레스는 식욕을 감소시킬 수 있지만, 만성적으로 스트레스에 노출되면 콜티졸이라는 스트레스 호르몬에 의해 식욕억제 호르몬의 분비가 저하되어 과식하게 된다. 그래서, 혈중 콜티졸 레벨은 허리사이즈에 비례한다고 한다. 콜티졸은 인슐린 저항성이 생겨서 지방이 저장되는 쪽으로 몸 안의 대사가 흘러가게 만든다. 결국, 콜티졸이라는 놈을 잡지 않으면 아무리 다이어트를 한다고 해도 살이 빠지지 않는다는 소리다. 스트레스는 없앨 수 없다. 다만, 스트레스를 이겨내는 생활습관과 생각의 예방주사를 챙겨야 한다. 스트레스에 저항하는 세로토닌이라는 행복호르몬을 올릴 수 있는 생활습관이 있다. 많이 걷고, 사색하며 복식호흡, 햇빛 쬐기, 트립토판이 함유된 콩, 두부, 우유, 바나나 등의 음식을 많이 섭취하고 잠을 푹 자는 것이다. 생각의 예방주사로는 100%의 완벽주의를 버리고 80%만 일해야 한다. 또 모든 사람을 만족시킬 수 없으니 50%만 만족시켜도 그만이다. 인정받으려고 애쓰는 순간 기대치가 높아지고 자신의 감성을 억눌러야 하기 때문에 욕구불만이 생기고, 이러한 욕구불만은 끊임 없이 배고프게 만들고 먹는 것에 집착하게 만든다. 궁극적인 해결은 삶의 목표와 의미를 찾아야 하는데, 직장인이든, 주부이든, 내가 살아가는 이유, 즉 재미있는 일이 있어야 한다. 일상에서 하나라도 재미있는 일을 찾아보자. 취미가 무엇이냐고 물으면 머뭇거리지 않고 대답할 수 있을 나만의 여가. 재충전의 시간을 통해서 내 몸과 마음을 소중하게 가꾸어야 적절한 체중을 평생 유지할 줄 알게 된다.





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