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2015년 4월호

상추 _ 섬유소, 철분, 비타민C가 풍부한 쌈채소
  글·김정희 (前 동대문병원 영양과장. 충정교회)

새 학기가 시작되었다. 새로운 환경 속에서 신경을 쓰고 긴장을 하다 보니 시간가는 줄 모르게 하루가 지나간다. 처음 마음을 잊지 않고 살기 또한 쉽지 않다. 익숙해졌던 것을 버리고 담았던 것을 비워야 새로운 것을 담을 수 있다는데… 한편으론 크게 생각하지 않고, 있는 곳에서, 있는 모습에서, 현재 하고 있는 습관 속에서 한두 가지 변화를 주면 그것으로도 충분히 새로워짐을 경험할 수 있겠다. 변화를 위한 노력과 생각 속에서 머리와 몸을 쓰다보면 기분도 새로워지고 생동감도 느껴지기 때문이다. 같은 식재료에 뻔한 조리방법은 재미없다. 요리관련 프로그램을 보아도 다양해지고 있고 실제적이 되어가고 있다. 셰프나 할 수 있는 어려운 요리가 아니라 셰프 못지않은 요리이되 자기 수준과 재료에 맞는 요리를 할 수 있는 방법과 팁을 배우고 싶어 하는 것을 잘 다루고 있다. 냉장고 속의 재료를 가지고 냉장고 주인의 생각에 맞는 요리를 추천해주고 알려주는 것을 보면 알 수 있다. 있는 현재의 모습 속에서 감사와 도전을 균형 있게 하다 보면 올해도 어김없이 새로운 날들로 살 수 있을 것이다  

이름의 유래 

고대 이집트 피라미드 벽화에 재배 기록이 있다고 하며 와거, 와채라 부른다. 중국문헌에는 고려의 상추가 질(質)이 좋아 씨앗을 사려면 천금을 주어야 살 수 있다 해서 천금채라고도 했다. 상추의 종류는 결구상추, 잎상추, 배추상추, 줄기상추로 나뉘며 색이나 품종에 따라 종류가 다양하다. 주로 먹고 재배하는 상추는 잎상추이다.

영양 성분 

2014년 하루 평균 채소 섭취량은 250g이며 권장량은 490g이다. 그리고 채소 섭취량의 50%는 김치이다. 채소의 1인 1회 섭취량 기준을 한 접시(70g)로 보고 김치를 자주 먹는다 가정해도 4~6가지 이상의 나물류를 섭취해야 권장량을 충족시킬 수 있다. 매끼 두 가지 정도의 나물류를 섭취해야 한다. 또한 다양한 채소류의 섭취도 필요하다.
채소와 과일을 많이 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 대장암 발병률은 40%, 유방암은 20% 감소되었다는 보고도 있다. 녹색 채소로는 상추 외에 시금치, 피망, 브로콜리 등이 있고 비타민 C의 충분한 섭취를 위해서는 생으로 먹는 것이 좋다.
밥이나 고기, 반찬 등을 상추, 배추, 깻잎, 호박잎 등 다양한 채소에 싸먹는 음식을 쌈이라 한다. 쌈채소로도 배추, 취, 케일, 치커리 등 더욱 다양해지고 있다. 기본적인 된장에 고추장을 더한 쌈장용 양념장(된장:고추장=3:1, 다진마늘, 다진파, 다진양파, 참기름)을 곁들여 먹으면 된다.
상추튀김은 전라도 광주의 향토문화로 알려져 있다. 상추 자체를 가지고 튀김이 될까 생각이 들겠지만 아니다. 가게를 하고 계시던 할머니가 손님이 가져온 상추를 싸먹다가 밥이 모자라 밥대신 튀김 반찬을 상추에 싸서 먹게 되면서 시작되었다고 한다. 튀김을 상추에 싸서 양념장에 찍어 먹는 것이 상추튀김이다.
상추 100g에는 섬유소 1.2g, 철분 2.1mg, 비타민 C 19mg으로 양상추 0.4, 0.6, 7mg에 비해 섬유소, 철분, 비타민 C가 높다. 열량은 18kcal이며 상추의 줄기나 잎에 하얀 유액의 물질인 락투신이 들어있어 진정 작용도 있다.

식품 조리 및 레시피 

도시에서 베란다나 옥상에 텃밭을 만들고 자라는 식용채소 중 제일 쉽게 잘 자라주는 것이 상추다. 서울 중구에서는 텃밭가꾸기 세트(상자, 상토, 모종, 씨앗)를 유료로 세대원들에게 판매 하고 있다고 한다. 물이 충분하고 날씨가 따뜻해야 잘 자란다. 다단재배장치를 이용해 자연광을 이용하면 채소의 색 발현 저하현상도 예방할 수 있고, 시설비용은 낮추고 생산량은 높일 수 있는 방법도 개발되었다.
상추는 5분 정도 담갔다가 30초 정도 흐르는 물에 씻는다. 흙이나 이물질을 제거하고 세척 후 물기를 턴 후 밀폐용기나 비닐팩에 냉장 보관한다. 잎에 윤기가 흐르고 선명한 것이 좋으며, 꽃적상추와 청상추는 맛과 영양에서 차이는 없으나 식감에서 차이가 난다. 상추는 상추쌈이나 겉저리뿐 아니라 상추된장국, 상추부침개도 할 수 있다.

보너스 레시피

상추 된장무침

① 상추와 부추는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 털고 한입 크기로 썬다.

② 얇게 저민 양파를 넣는다.

③ 양념장(된장 : 고추장 = 8 : 1, 다진마늘, 다진파, 다진생강, 설탕)에 무친다.

④ 처음부터 양념장에 무친다.

⑤ 약간의 참기름과 깨소금을 마지막에 넣는다.

Tips : 염분을 줄이고 싶을 때는
된장 : 고추장 = 1 : 2에 볶은 콩가루, 볶은 다진 호두, 다진 사과를 넣고 혼합한다. 





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