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2013년 12월호

노화(老化)
  글·서희선 (가천대 길병원 가정의학과 교수. 온누리교회)

우리는 누구나 건강하게 오래 살기를 바란다. 우리나라 사람의 평균수명은 여성은 OECD 국가 중 6위, 남성은 20위 정도 수준이다. 세계에서 가장 장수하는 마을은 히말라야 훈자스(Hunzas) 마을이다. 자연식 위주의 식습관으로 가공식품은 먹지 않고 파키스탄 정부에서 농약을 배포하였으나 전통적인 농사 방식을 고집하는 곳이기도 하다. 노화는 질병은 아니나 시간이 흐름에 따라서 서서히 신체 구조가 변하여 결국은 사망에 이르는 현상을 의미한다. 노화에 따라서 신체는 면역력이 저하되고 체지방이 증가하며 근육량과 골밀도도 감소되고 심혈관계 및 호흡계, 신장기능, 각종 신경계의 기능이 저하된다. 노화이론은 여러 가지가 있으나 활성산소 이론이 최근 많이 알려져 있다.
활성산소란 짝을 이루지 못한 전자를 갖고 있는 매우 불안정한 성질을 가진 물질로 생성됨과 동시에 주변의 물질과 반응하여 전자를 주거나 빼앗아 안정을 찾고자 하는 반응성이 큰 물질로 산화작용에 의해 체내 조직 또는 세포가 제 기능을 잃게 되면 인체 노화가 가속화되고 각종 질병이 초래되기에 이러한 활성산소를 “유해산소”라고 칭한다.

체내의 적정수준의 활성산소는 면역력 유지 등의 인체 대사작용에 이로운 점도 있지만, 과도한 활성산소는 동맥경화가 원인인 심장병과 뇌졸중, 당뇨병이나 비만과 같은 성인병, 암, 노화 등의 질병뿐만 아니라 알츠하이머 발병의 원인이 되기도 한다.
활성산소는 체내 각종 세포의 대사과정뿐만 아니라 식습관, 환경요인 등에 의해 생성되는데 이를 자연적, 습관적, 환경적 요인 등으로 나누어 보면 아래와 같다.

토양의 오염

- 평균 300~500가지의 화학물질이 음식이나 환경을 통해 노출

수질오염

- 어류에 PCP나 수은의 오염
- 수돗물의 염소나 암모니아와 반응하여 독성 화학물질생성(chemical cocktail syndrome)

식품첨가물

- 식사 때 먹는 음식에 평균 30가지의 인공첨가물

Junk food, 단순한 식단

- 썩지 않는 햄버거에 대해 들어보았는가? 각종 살충제가 포함된 햄버거는 수년이 지나도 썩지 않는다.

항노화 프로그램을 4가지로 분류할 수 있다.

1. 항노화 다이어트 (anti-aging diet)
2. 항노화 운동 (anti-aging exercise)
3. 항노화 영양요법 (anti-aging supplement program)
4  항노화 호르몬 (anti-aging hormone)

항노화 다이어트

적게 먹으면 오래산다는 이론은 이미 여러 차례 논문으로 입증된 노화방지 영역에서는 정설로 받아들여지고 있다. 하지만 현대인들은 이 이론을 지나치게 확대해석해서 무조건 양을 줄이려는 경향이 있는데 사실은 음식의 질이 매우 중요하다.
또한 언론에 보도된 특정음식을 집중적으로 더 먹으려는 경향도 보이는데 항상 음식에는 여러 가지 성분이 포함되어 있어 일부 질환에 도움이 되나 반대로 해를 끼치는 질환도 있을 수 있어 본인의 몸상태를 잘 알고 먹는 것이 중요하다. 감자가 몸에 이로운 성분들이 왜 없겠는가? 하지만 다이어트를 해야 하는 당뇨병 환자에게는 당지수가 매우 높은 음식으로  피하는 것이 좋다는 사실…. 견과류가 불포화 지방산이 많이 함유되어 노화방지에 탁월한 좋은 음식이나, 그래도 역시 지방인지라 칼로리가 높아 다이어트 시에는 좋지 않다는 사실…. 요즘 유행하는 해독주스 레시피에 포함된 과일(사과나 바나나)에도 좋은 영양성분이 많으나 단당류 성분이 많아 마찬가지로 혈중 중성지방 수치가 높은 경우에  매일 과일주스를 갈아서 마시는 것이 더 피검사 수치를 증가시킬 수 있다. 초점을 좀 벗어났지만, 먹는 양은 많지 않은데 왜 살이 안 빠지는지 모르겠다고 하는 환자분들이 정말 많은데 문제는 음식의 질이다. 이런 경우는 식사일기를 써 보게 하는데 쓰다 보면 나도 모르게 먹는 살을 찌우는 대표적인 정제탄수화물들이 포함되어 있는 경우가 많다. 
화장실을 청소하지 않고 방향제만 뿌려댄다면 어떻게 되겠는가? 우리는 몸에 좋은 음식을 많이 찾고 있는데 사실은 몸에 나쁜 음식을 먼저 줄이고 나쁜 식습관을 바꾸는 노력이 훨씬 더 중요하다. 그래서 줄여야 할 음식으로는 포화지방산(육류 기름)과 철분과 알코올과 삼백식품(소금, 설탕, 밀가루)를 손꼽고 있다.

- 철분은 부족하면 성장기 아동의 성장발달지연 및 하지불안장애 등을 유발하고 언어학습과 기억력 저하를 유발하므로 반드시 필요한 영양소이나 철분 저장량이 과다해지면 심혈관계 위험률이 증가하고 철분이 충분한 경우 보충하면 오히려 노화를 촉진하므로 조금 어지러운 증상이 있다고 해서 약국에서 임의로 빈혈로 오인하여 철분제를 사먹는 것은 좋지 않다.
대부분의 실혈로 인한 급성 빈혈이 아닌 경우는 임상적으로 어지러움을 유발하는 증상이 없기 때문에 반드시 피검사로 확인해보는 것이 중요하다.

- WHO 하루 섭취 소금 권고량은 5g 이하, 그러니까 티스푼 2개 반 정도의 분량이다.
2011년 국민건강영양조사 자료에 따르면 우리나라 사람의 하루 평균 섭취 소금량은 12g 정도이다. 실제로 국이나 찌개, 면류를 통해 소금이 가장 많이 섭취되는데, 놀라운 사실은 물냉면과 칼국수 등의 면류에 배추 김치 1접시보다 2~3배 정도 많은 양의 소금이 포함되어 있는 사실을 알고 있는가? 더욱이 빵이나 과자나 그 외 가공식품에도 적지 않은 소금이 숨어 있다는 사실을 기억해야 한다. 나물 한가지, 제육볶음, 미역국 이렇게 한 끼만 먹어도 권장량을 훌쩍 넘겨서 먹게 된다.

- 설탕역시 세계 보건기구가 권장하는 하루 섭취량은 27g인데 반해 우리나라 사람들은 2배 정도를 섭취한다. 캔커피 하나를 마시면 25g의 설탕이 함유되어 있으니 권장 하루 섭취량을 먹는 셈이다. 하얀 설탕을 먹지 않지만 우리가 접하는 많은 음식에 설탕이 숨어 있다는 사실 잊지 말자! 설탕은 칼로리는 높고 영양가는 없는 텅빈 열량식품(Empty calory), 그러니까 영양가가 없는 음식이다. 더욱이 단 음식들은 우리 몸에서 대사되려면 많은 비타민과 무기질, 특히 비타민 B의 요구량이 많아지기 때문에, 에너지로 쓰인 뒤 남은 여분의 당분이 몸에서 지방으로 바뀌어 축적되니, 살은 찌는데 피곤한 것이다. 게다가 설탕은 혈당을 빨리 올려 인슐린 과다분비로 결국 상대적인 저혈당에 빠지게 되면서 오히려 식욕이 강하게 자극되어 더 비만을 초래할 수 있다. 최근 연구에 의하면 우유보다 탄산음료 소비가 더 많은 청소년들에서 골절 위험률이 더 높았는데요, 그 원인은 탄산음료에 다량 포함된 과당 때문이다. 과당이 대사된 후 혈액을 산성으로 기울게 만들기 때문에 뼈에서 알칼리 원소인 칼슘을 빼내어 혈액을 약알칼리성으로 유지하려는 보상작용으로 결국 소변으로 칼슘배출이 많아지고 골밀도를 낮추어 골다공증을 유발하게 된다.
설탕은 체내에서 중성지방으로 변하고 혈액중에 너무 많은 중성지방은  동맥경화를 일으키는 중요한 원인이 되며 혈중에 인슐린이 많이 분비되면 염증을 유발하는 물질인 프로스타글란딘을 많이 만들어 내고 결국 세포에 손상을 주어 전반적인 노화가 촉진되게 되는 것이다.

- 밀가루가 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 문제는 많이 먹는 것으로, 이는 소화 장애, 피부병, 피로, 골다공증 등 다양한 질병을 일으킬 수 있다. 그리고 사람에 따라서는 밀가루에 들어 있는 ‘글루텐’ 때문에 ‘글루텐 불내증’이라는 부작용이 생길 수 있는데, 특히 성장기 아이들에게 있어서는 아토피나 집중력장애 등도 일으킬 수 있다.
그리고 우리나라는 밀가루 대부분을 수입에 의존하기 때문에 수확이나 도정과정, 유통과정에서 생기는 안전성의 문제도 무시할 수 없기에 각별히 다량 섭취하지 않도록 주의를 기울여야 한다.
특별히 스트레스 받으면 먹는 것으로 푸시는 분들은 단순한 식탐이 아니고 중독일 수 있다는 사실을 염두해 두셔야 하는데, 왜냐하면 특별히 탄수화물을 먹으면 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 생성이 많아져서 기분이 좋아지기 때문이다.
밀가루 섭취를 줄이기 위해서는 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 그 이유는  근육 생성에 도움이 되어 같은 양을 먹어도 살이 덜 살찌며, 단백질 섭취를 해야 포만 중추가 자극을 받아 배고프지 않게 되기 때문이다. 더욱이 분식을 먹을 때는 다른 반찬을 곁들이지 않아서, 영양 불균형이 생길 수 있기 때문에 평소 각별히 육류, 생선, 달걀, 두부 등과 같은 단백질 음식 섭취에 신경을 써서 충분히 섭취하는 것이 중요하며 통곡밀을 활용해서 대체하는 것이 좋은 방법이라고 하겠다.





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