이달의 건강과 생명
과월호 보기
특집
건생주치의
건생가이드
건생캠페인
건강한 사람들
신앙클리닉
시론
문학
2012년 9월호

비만과 올바른 다이어트 법
  글·이승화 (아주대학교병원 가정의학과 교수)

우리나라도 산업화 이전에는 하루 먹을 끼니를 걱정할 만큼 못 먹고 못살 때가 있었습니다. 그때만 해도 다들 삐쩍 말라서, 오히려 배도 좀 나오고 적당히 살집이 있는 몸매가 부(副)의 상징이기도 했죠. 하지만 산업화 이후 경제가 풍요로워지면서 점차 비만인구가 늘게 되었고, 최근에는 매스컴의 영향으로 외모에 대한 관심이 증가하면서, 이러한 비만은 현재 심각한 사회문제로 대두되고 있는 추세입니다. 비만은 단순히 외모나 몸매 같은 외적인 측면뿐만 아니라 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 여러 가지 질환의 위험도를 높이므로 건강적인 측면에서도 중요합니다. 이번 칼럼에서는 이러한 비만에 대해서 올바른 체중감량 방법을 중심으로 알아보도록 하겠습니다.

■  비만이란?

비만(肥滿)을 한자 그대로 풀이하자면, ‘살찔 비(肥)’에 ‘찰 만(滿)’입니다. 즉, 살찐 상태를 말합니다. 하지만 근육량이 증가하여 체중이 많은 경우까지 비만으로 말하는 것은 무리가 있죠. 이 점을 고려하여 세계보건기구(WHO)에서는 비만이란 ‘체내에 지방이 건강을 해칠 정도로 과도하게 축적된 상태’로 정의 내리고 있습니다.
 
■  비만은 어떤 기준으로 진단 내리나요?

정의대로라면 우리 몸의 체지방을 측정하여 이를 바탕으로 비만을 진단하는 것이 가장 정확하겠지만, 실제로는 우리 몸에서 체지방만을 측정하는 것은 대단히 어렵습니다. 따라서 비만을 진단하기 위해서는 다른 여러가지 측정법을 사용하고 있는데, 이 중 가장 대표적인 것이 체질량지수(BMI, body mass index)를 이용하는 방법입니다.

체질량지수(BMI) = 체중(kg) ÷ {키(m)}2

예) 만약 A양의 키가 160cm에 몸무게가 70kg이라면
 1) 키의 단위를 m로 바꾸고 : 1.6m
 2) 이를 제곱한 후 : 1.6 × 1.6 = 2.56
 3) 몸무게 70kg을 2.56으로 나눠서 : 70 ÷ 2.56 =27.3(소수점 둘째에서 반올림) 나온 값인 27.3인 체질량지수가 됩니다.

☞ A양은 BMI 27.3으로 비만 1단계(경도비만)가 되겠네요.

■  그렇다면 체질량지수를 이용해서는 비만을 어떻게 분류할 수 있나요?

과목별 성적도 점수에 따라 ‘수우미양가’로 그 단계를 구분하여 성적이 좋고 나쁨을 구별하듯이, 마찬가지로 비만도 체질량지수를 기준으로 비만의 심한 정도를 구분하게 됩니다. 그런데 이러한 분류가 서구권과 한국을 비롯한 아시아권에서 다소 차이가 있습니다. [서구 기준에 비해서 아시아 기준이 좀 더 엄격합니다!, 우리나라는 아시아권이니까 여기서는 당연히 아시아권의 기준을 알려드리겠습니다.]

분류                       체질량지수(BMI, kg/m2)

저체중                          < 18.5
정상                             18.5 ~ 22.9
과체중                          23 ~ 24.9
비만 1단계 (경도 비만)    25 ~ 29.9
비만 2단계 (고도 비만)    > 30

■  허리둘레는 중요하지 않나요? 방송에서 복부비만이 건강에 안 좋다고 하던데요?

중요합니다. 실제로 체질량 지수나 체중이 정상이라고 하더라도, 허리둘레가 굵은 경우 고혈압, 협심증, 뇌졸중 등 여러 가지 질환의 위험도가 급격히 상승합니다. 이러한 허리둘레 역시 위험도의 기준이 서구권과 아시아권은 차이가 있는데, 이 역시 아시아권이 기준이 좀 더 엄격한 편입니다. [여기서도 당연히 아시아권의 기준을 알려드리겠습니다.]


질병 위험도가 높아지는 허리둘레 기준

남자 : 90cm(35인치), 여자 : 80cm(32인치)

1) 평소에는 길이와 굵기에 대한 측정 단위로 cm를 주로 사용하지만, 우리가 옷(바지, 치마 등)을 구입할 때는 보통 “이거 허리 몇 인치예요?”라는 식으로 인치라는 단위를 더 많이 사용하므로 인치를 기준으로 기억해 두세요.
2) 예를 들어, 이 글을 읽는 독자 분이 남자인데 바지를 35인치 이상을 입게 된다면 살을 빼야 하는 신호이며, 마찬가지로 여자분이 치마를 32인치 보다 큰 치수를 구입하게 되었다면 살을 빼야 하겠습니다.

■  저는 전반적으로는 날씬한데 종아리가 두꺼워서 고민이에요. 이 쪽만 뺄 수 없나요? 저는 팔뚝 살이 축 쳐서 보기가 싫은데 여기만 뺄 수 없어요?

1) 이런 질문들은 진료실에서 특히 여자분들이 흔하게 하는 질문들입니다. 소위 ‘부분비만’이라고 하는 문제들이죠. 하지만 엄밀히 따져본다면 앞에서 소개한 복부비만(내장비만 또는 중심비만이라고도 함)을 제외하고는 대부분은 건강적인 관점에서는 큰 문제가 되지 않습니다.

2) 하지만 여자분들은 나이나 결혼 유무에 관계없이 외모나 체형은 평생 신경을 쓰게되는 문제이죠. 이런 관점에서 생각해본다면 뒤에서 소개하게 되겠지만 근력운동이나 부분 지방흡인 등도 도움이 될 수 있으나, 이것은 반드시 의사와의 상담을 요합니다.

■  남녀의 비만이 흔하게 오게 되는 원인 및 시기
 
*남자 : 30대 이후. 30대 이후에는 대부분 직장에 근무하게 되면서 업무로 인하여 활동량도 줄어들고 운동을 할 시간적 여유가 없게 됩니다. 또한 회식 등도 중요한 영향을 끼치게 되죠.

*여자 : 여자들은 다양한 원인이 있겠지만 크게는 임신과 출산, 육아 등도 영향을 많이 끼치고 특히 야식하는 습관들이 큰 영향을 끼치게 됩니다.

■  비만이 신체에 끼치는 영향

비만이 신체에 끼치는 악영향은 정말 광범위합니다. 단순 나열만 해보아도 지방간, 담석, 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 유방암, 자궁 경부암, 생리불순, 생리통 심화, 대장암, 골관절염, 수면무호흡증, 역류성 식도염, … 등 정말 많죠. 따라서 예전에는 비만을 단순히 흡연이나 음주 같은 교정이 필요한 나쁜 생활습관 같은 개념으로 생각하다가 현재는 치료가 필요한 질환의 개념으로 생각하고 있습니다.

■  그러면 살을 빼려면 어떻게 해야 하나요?


체중 감량법은 크게 식생활 조절, 운동요법, 수술과 시술적 치료로 나뉠 수 있습니다.

1) 식생활 조절(=다이어트법, 식이요법)

① 식생활 조절은 체중감량을 하는데 있어서 가장 기본이 되는 방법입니다. 아무리 운동이 중요하다고 하더라도 먹는 것을 조절하지 않고서는 체중감량이 매우 힘듭니다.

② 이러한 식이요법에 대해서는 ‘고기(황제) 다이어트’니 ‘바나나 다이어트’, ‘토마토 다이어트’, ‘레몬디톡스’, 등 정말 다양한 방법들이 유행에 따라 소개되곤 했습니다. 하지만 이러한 유행에 따른 다이어트를 택하는 것은 좋지 않습니다.

③ 섭취열량은 줄이더라도 영양소의 배분은 중요하기 때문에, 영양 권장량과 비만도를 고려한 균형 있는 영양 섭취(탄수화물 55∼60%, 단백질 20∼25%, 지방 15∼20%)가 이루어질 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

④ 하루 300~500kcal의 영양 섭취를 줄이면 주당 약 0.5kg의 체중이 감소하게 됩니다. 하지만, 너무 무리한 식사 조절은 영양결핍을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이러한 식이요법을 구체적으로 조절하는 것이 어렵다면 전문가와 상담을 하시는 것도 도움이 됩니다.

2) 운동요법

① 지속적인 운동은 체중을 감소시키는 뿐만 아니라, 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 체중감량 후에는 체중이 다시 더 찌는 ‘요요현상’이 생길 수 있는데 운동을 통해 이를 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 운동을 통해 근육량과 심폐능력도 향상되고, 정신적으로도 긴장과 불안이 해소되고 자신감이 증가되는 등 긍정적인 영향을 끼치므로 이러한 운동요법은 체중조절에 있어서 필수적이라고 할 수 있겠습니다.

② 구체적으로는 달리기, 등산, 자전거 타기, 줄넘기, 수영 등의 유산소 운동이 권장되며 하루 30~40분, 일주일에 3~5번 정도 시행하는 것이 바람직합니다.  처음부터 무리하지 말고 천천히 운동 강도와 운동량을 증가시키는 것이 좋으며, 한 번에 실행하기 힘든 경우 짧은 시간씩 여러 차례 반복하는 것도 체중 감량 효과를 거둘 수 있습니다.

③ 앞에서도 잠깐 언급했지만 종아리 및 팔뚝에 살이 많은 부분비만의 경우는 해당부위의 적절한 근력운동도 체형관리에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동요법은 혼자서 스스로 하는 것도 도움이 되지만, 처음에는 헬스트레이너의 도움을 받아 올바르게 시행하는 것이 좋겠습니다.

3) 수술과 시술

정말 거동이 힘든 초고도 비만환자의 경우는 위를 자르거나 소화경로를 우회시키는 ‘베리 아트릭 수술’을 시행하기도 합니다. 또한 부분비만을 해결하기 위해 ‘부분 지방흡입시술’ 등을 하기도 하죠. 하지만 이 내용에 대해서는 전문적인 내용이 많아 여러분들이 이해하기가 어려울 수 있습니다. 또한 특수한 경우가 아니고서는 이러한 방법을 제가 여러분들에게 적극적으로 권하기도 곤란합니다. 따라서 수술과 시술에 관련된 내용은 이쯤에서 마무리하도록 하겠습니다. 여기서 여러분들에게 꼭 강조 드리고 싶은 점은 이러한 수술과 시술은 합병증이나 부작용이 발생할 수도 있으므로 무분별한 시행은 좋지 않으며, 반드시 의사와 상담을 받아보시길 권해드립니다.

■  마지막으로 당부하는 점

1) 한 가지 음식이나 과일만 먹는 ‘원 푸드(one food) 다이어트’는 절대로 하지 마세요!

- 살 빼려다가 몸이 더 안 좋아질 수 있습니다.

2) 한번에 많은 체중을 빼는 것보다는 한 달에 1~2kg을 지속적으로 빼는 것이 더 좋아요!

- 1kg씩 10달만 빼도 10kg입니다. 무리하게 1달 만에 10kg을 뺀다면 요요 현상으로 살이 더 찔 수도 있습니다.

3) 홈쇼핑, 인터넷 상에서 무분별하게 광고하는 다이어트 제품은 절대 사지 마세요!

- 그 돈으로 헬스장이나 수영장 등록하는게 훨~씬~ 이득입니다.

4) 성장기 청소년들은 식사 열량을 줄이는 다이어트는 가급적 피하세요!

- 키가 크는데 방해가 될 수 있고, 성적도 떨어질 수 있습니다. 청소년의 경우는 식이제한 보다는 먹을 걸 다 먹으면서(단, 야식과 간식, 패스트푸드는 제외) 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 또한 혼자 또는 부모님들이 독단으로 결정하지 마시고, 의사와 상담을 해보는 것이 좋겠습니다.

5) 남들이 봐서 괜찮다는데도 계속적으로 살을 빼는 경우는 주변에서 꼭 말려주셔야 합니다!

- 최근에는 매스컴의 영향인지 특히 젊은 여성이나 여학생들이 정상체중인데도 불구하고 이렇게 과도하게 체중을 빼려는 간혹 보게 됩니다. 이렇게 과도하게 체중을 감량하는 경우에는 생리불순, 피부트러블 등이 오히려 미용적으로 더 안 좋아질 수 있음을 강조해주세요.





[Copyright ⓒ 건강과 생명(www.healthlife.co.kr) 무단전재 및 재배포금지]
컨텐츠 사용 문의 및 저작권 문의

Untitled Document